Six Pack Abs कैसे बनाएं I आसान तरीका

आज हम अपनी इस पोस्ट में जानेंगे कि six pack abs कैसे बनाएं. उसके लिए आपको क्या-क्या करना पड़ता है. और six pack abs बनाने के लिए आपको कौन सी diets लेनी चाहिए.

आजकल के जमाने में हर कोई सुंदर दिखना चाहते हैं और लोग उसके लिए तरह तरह की चीजें अपनाते हैं. कई लोग अपनी personality को निखारने के लिए जिन भी join करते हैं. और कुछ लोग ऐसा भी सोचते हैं थोड़े दिन जिम(Gym) करके ही अपनी बॉडी को बना लेंगे. लेकिन दोस्तों body बनाना कोई इतना आसान काम नहीं है. इसके लिए आपको बहुत मेहनत करनी पड़ती है. और अगर आप six pack abs बनाना चाहते हैं तो इसके लिए आपको एक routine भी follow करना पड़ता है. जिसमें कि आपकी diet का तथा आपके exercise की details होती है. तो चलिए विस्तार से जानते हैं कि आप कैसे six pack abs बना सकते हैं.

सिक्स पैक एब्स कैसे बनाये.

Six pack abs बनाने के लिए आप को बहुत ही ज्यादा मेहनत करना पड़ता है. इस में आप को सबसे ज्यादा अपनी diet पर और exercise पर ध्यान रखना होगा. जब आप abs बना रहे हो तो आप को नियमित तौर पर अनुशासन के साथ exercise करना होगा.

आप को diet नियमीत तौर पर लेना होगा.

  • आप को सुबह उठ कर 3 या 4 अंडे खाने होंगे.
  • दोपहर के खाने में आपको सुबह की diet के मुकाबले थोड़ा हल्का खाना खाना चाहिए.
  • शाम की diet में भी आपको heavy खाना नहीं खाना चाहिए.
  • दिन मे कम से कम 2 से 3 लीटर पानी जरूर पिये.
  • रात में आपको पहले भी कहीं देखा ना खाना चाहिए जैसे कि rice हुए या उबला हुआ चिकन हो गया.

सिक्स पैक abs बनाने के तरीके.

6 pack abs बनाने के लिए आप या तो जिम(Gym) join कर सकते हैं. वहां पर आपको एक trainer मिलेगा जो आपको बताएगा कि आपको कैसे exercise करनी चाहिए जिससे की आपके पेट की चर्बी कम हो तथा वहां पर cuts आने शुरू हो जाए. अगर आपके पेट में चर्बी होगी तो आपको 6 pack abs बनाने में बहुत दिक्कत आ सकती है. मोटा होने के कारण आपकी पेट में cuts नहीं आएंगे. जिससे कि आप 6 pack abs नहीं बनेंगे.

अगर आप gym join नहीं करना चाहते हैं. तो आप घर पर भी exercise करके भी 6 pack abs बना सकते हैं. अगर आप को घर में 6 pack abs बनाने के लिए आपको नियमित दिनचर्या का पालन करना होगा. आपको एक टाइम टेबल बनाना होगा जिस टाइम आप रोजाना एक्साइज कर सकते हैं. तथा आपको अपनी diet का भी भरपूर ख्याल रखना होगा. क्योंकि 6 packs abs बनाने में आपकी diet एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है.

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Abs bnane ke exercise

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए आपको अपनी मित्र मात्रा में डाइट के साथ एक्सरसाइज भी एक नियमानुसार करना होगा जैसे कि आपके शरीर में कोशिकाएं बनती रहें. तो चलिए जानते हैं कौन-कौन से साइज ऑफ कर के सिक्स पैक एब्स बना सकते हैं.

[wps_dropcap size=”1″ color=”#ffffff” background=”#dd3333″ border=”0 none” radius=”0″]1[/wps_dropcap] hanging leg raises

इस exercise को करने के लिए आप को सबसे पहले किसी ऊँची जैसे कि कोई pipe हो गया उस पर आप लटक कर अपने पाओ को 90° के angle पर मोड़े. इससे आप के पेट के मसल tight होंगे तथा मज़बूत होंगे. जिससे कि आप के पेट पर abs बनते है. यह एक बहुत लंबा process है. आप को यह exercise नियमित तौर पर करना होगा.

[wps_dropcap size=”1″ color=”#ffffff” background=”#dd3333″ border=”0 none” radius=”0″]2[/wps_dropcap]Chair sit ups
chair exercise
source:ubisafe.org

यह abs बनाने के लिए बहुत उपयोगी exercise है इस मे आप को किसी टेबल पर अपने पाऊ को किसी रॉड में फसा कर अपने हाथो को अपने सर पर रखे और पहर आप धीरे धीरे नीचे और ऊपर करे. इस का असर आप के पेट पर पड़ेगा.

[wps_dropcap size=”1″ color=”#ffffff” background=”#dd3333″ border=”0 none” radius=”0″]3[/wps_dropcap]Jackknif sit up

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए यह exercise भी बहुत महत्वपूर्ण है. इस exercise में आप को सीधा जमीन पर लेट कर करना चाहिए. सबसे पहले आप जमीन पर सीधे लेटे और फिर धीरे धीरे आप अपने पाव को तथा हाथो को V shape में उठाये. फिर आप उसी postion में 4 से 5 second के लिए रुके. फिर आप वापिस धीरे धीरे सीधे हो जाये. इसी प्रक्रिया को आप कम से कम 5 से 10 बार करे. अगर नही हो तो जबरदस्ती न करे.

[wps_dropcap size=”1″ color=”#ffffff” background=”#dd3333″ border=”0 none” radius=”0″]4[/wps_dropcap]Sit up exercise

यह exercise को आपके abs की कटिंग के लिए बहुत उपयोगी माना जाता है. इस मे आप सबसे पहले सीधे लेट जाएं. फिर आप अपने पाँव को मोड़ ले और फिर आप अपने हाथों को सर पर रखे. इसके बाद आप अपने hips को धीरे धीरे ऊपर करे और उस postion में थोड़ी देर रुके उसके बाद आप अपने वापिस सही position में आ जाये. आप को यह exercise शूरु में 5 से 7 बार ही करे.

[wps_dropcap size=”1″ color=”#ffffff” background=”#dd3333″ border=”0 none” radius=”0″]5[/wps_dropcap]Cycling

cycling

साइकिलिंग exercise आप के शरीर के fat को burn करने में बहुत कारगर होता है. अपने बॉडी में कट्स निकाल लेना कैलिस को खर्च करने के लिए लोग अक्सर साइकिलिंग और दौड़ करते हैं. यह आपकी सेहत के लिए बहुत फायदेमंद है. इस exercise को करने के लिए आप सबसे पहले लेट जाएं और फिर अपने पाँव को साइकिल की तरह चलाये. इसे आप 9 से 10 बार करें.

[wps_dropcap size=”1″ color=”#ffffff” background=”#dd3333″ border=”0 none” radius=”0″]6[/wps_dropcap]Vertical leg crunch exercise

यह exercise भी आप को six pack abs बनाने में बहुत कारगर साबित होता है. इस मे आप को सीधा ज़मीन पर लेट जाएं और अपने शरीर को पहले हल्का करे और अपने हाथों को सीधा करे. फिर आप अपने पाँव को 90° angle पर ऊपर की तरफ सीधा करे. इस exercise को आप 7 से 10 बार जरूर करे.

सिक्स पैक abs बनाने के लिए क्या डाइट लेना चाहिए.

1.Brocoli- ब्रोकली आपके शरीर को फिट रखने के लिए बहुत ही फायदेमंद है. यह एक प्रकार की सब्जी होती है. इसमें low fat होता है और इस मे calories की मात्रा कम होती है पर इसमें fiber की मात्रा बहुत अधिक होती है. जो कि आपके वजन को कम करने में फायदेमंद होता है. अगर आप को वजन कम करने है तथा abs भी बनाना है तो ब्रोकली हफ्ते में तीन या चार बार जरूर खाएं.

 2.Green tea- आपने बहुत बार सुना होगा कि लोग सुबह सुबह green tea पीते है. ग्रीन टी आपके शरीर में से fat को कम करता है तथा एक जगह पर चर्बी को बनने नहीं देता है. यह चाय आपकी शरीर में मेटाबॉलिज्म (metabolism) improve करने में मदद करता है.

3.Milk- आप सभी लोगों को पता होगा कि दूध हमारे लिए कितना फायदेमंद होता है. यह हमारी हड्डियों को मजबूत बनाता है तथा इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन होती है. जोकि की cholesterol और blood pressure को कम करने में मदद करता है. हमें 6 pack abs बनाते वक्त स्टेमिना की बहुत अधिक जरूरत होती है जो कि दूध हमारे शरीर की स्टैमिना बढ़ाने में मदद करता है. इसको पीने से हमें बहुत अधिक मात्रा में एनर्जी मिलती है.

5.Eggs- आपने हमेशा देखा होगा कि जिम जाने वाले व्यक्ति उबले हुए अंडे या कच्चे अंडे जिम के बाद जरूर खाते हैं. यह उनके शरीर को भरपूर मात्रा में और ज्यादा प्रोटीन प्रोवाइड कराता है. जिसे कि उनके अंदर स्टैमिना बढ़ता है तथा उनके शरीर पर चर्बी भी बढ़ती है. इससे उनका शरीर strong और fit रहता है. यह हमारी हड्डियों के लिए भी लाभकारी होता है.

6.Banana- केला हमारे शरीर के लिए बहुत ही फायदेमंद होता है. हमें रोज सुबह उठकर दो केले जरूर खाने चाहिए या फिर आप शाम को केले को दूध में मिलाकर जिम के बाद जरूर पीये. इससे आपके शरीर को भरपूर मात्रा में प्रोटीन तथा एनर्जी मिलेगी. और यह आपकी हड्डियों को भी मजबूत करता है.

7.Chiken- अगर आप सिक्स पैक एब्स बना रहे हैं या फिर आप जिम जा रहे हैं तो आपको एक्साइज के साथ साथ अपनी diet में चिकन या मांस जैसे चीजें भी खानी चाहिए. यह आपके शरीर में चर्बी तथा प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाता है. पर आप इस बात का ध्यान जरूर रखें कि आप चिकन का अधिक सेवन भी ना करें. इससे आपके शरीर पर है extra fat भी बन सकता है. जो कि आप के six pack abs बनाने में बाधा बन सकता है. आप चिकन को हमेशा हफ्ते में दो या तीन बार ही खाएं. इसे आपकी शारीरिक विकास में संतुलन बना रहेगा.

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किन चीज़ों को आप को avoid करना चाहिए 

अगर आप six pack abs बना रहे है तो आप को कुछ चीज़ों को avoid करना चाहिए जिससे कि आप के शरीर पर या पेट पर चर्बी न आये. कुछ ऐसे foods जो आप की पेट की चर्बी को बढ़ाते है. तो चलिए जानते हैं कि कौन से फूड आपकी पेट की चर्बी को बढ़ा सकते हैं.

junk food

Fast foods- आपको फास्ट फूड का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए. यह आपके शरीर को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं और अनेक प्रकार की बीमारियां भी दे सकते हैं. fast food को junk food भी कहते हैं. इसका आजकल युवा पीढ़ी बहुत ज्यादा सेवन करने लगी है. इसे हमें heart की बीमारियां हो सकती हैं. fast food में जैसे कि piza, burger, french fry, cold drink इत्यादि आते हैं. इन चीजों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बहुत अधिक होती है. जो कि आपको बहुत गंभीर बीमारियां दे सकती हैं.

oily

Oily food- हमें वहीं से बनी चीजों का उपयोग करना चाहिए जैसे कि पकोड़े, fries, चौमिन ये चीजें बहुत अधिक मात्रा मे deep oil में बनाई गई होती हैं. चुकी यह oil में बनाई गई होती हैं तो इनमे cholesterol की मात्रा बहुत अधिक होती है. जो कि आपके शरीर मे चर्बी की मात्रा को बढ़ाता है. अगर आप पतले है तो इन चीज़ों का सेवन कर सकते है. पर अधिक मात्रा में नही. और यदि आप healthy है तो आप को इन चीज़ों को avoid ही करना चाहिए.

milk food

घी या मखन कई लोग जल्दी abs बनाने के लिए घी और मखन जैसी चीज़ों का सेवन अधिक करने लग जाते है. अगर आप इन चीजों के आदि ही नहीं है तो यह आपकी पाचन प्रक्रिया को खराब कर सकता है. आप इन चीजों का सेवन एक लिमिटेड मात्रा में ही करें. घी और मक्खन जैसे products में फैट (fat) की मात्रा बहुत अधिक होती है. जो कि आपके शरीर की चर्बी को बहुत अधिक मात्रा में बढ़ाता है. यदि आप पतले दुबले हैं तो चीजों का सेवन एक limmited मात्रा में कर सकते हैं. पर यदि आप fit है तो आप इन चीजों से दूर ही रहें.

sleep

आलस आपको किसी भी चीज में आलस नहीं करना चाहिए आलस पन आपके शरीर को सुस्त बनाता है.

Exercise karne ke labh | benifits of exercise

  • Exercise करने से आप का सरीर तंदरुस्त रहता है.
  • रोज़ सुबह या शाम को exercise करने से बीमारियाँ नहीं होती है.
  • Exercise करने चुस्त और दरुस्त रहते है.
  • इससे आप का दिमाग भी तंदरुस्त रहता है तथा सही से कार्य करता है.
  • Daily exercise करने से आप जल्दी थकान नहीं होती है कार्य करने की क्षमता भी बढ़ती है. 

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Conclusion

तो दोस्तो आप ने आज इस पोस्ट के माध्यम से जाना कि six pack abs कैसे बनाते है. और six pack abs बनाने के लिए आप को क्या diet लेनी पड़ती है. तथा abs बनाने के लिए आप को कौन कौन से exercise को करना चाहिए.

दोस्तो किसी भी कार्य मे आप तभी सफल होते है जब आप उस कम को लगन और मेहनत से कार्य को करते है. और अगर आप चाहते हैं कि आप के six pack abs बने तो आपको इसके लिए बहुत मेहनत करनी पड़ेगी. क्योंकि six pack abs बना इतना आसान नहीं है.

तो दोस्तो आपको हमारी है जानकारी कैसी लगी है इसके बारे में आप अपनी राय जरूर comment box में हमें दें और अगर इससे संबंधित कोई आपके मन में प्रश्न हो तो आप हमें comment करके भी पूछ सकते हैं. हम आपके सवालों का जवाब देने की कोशिश करेंगे.

नमस्कार दोस्तो मेरा नाम vivek dobriyal है. और में एक blogger हु। मैने engineering की है। और अब अपने blogs के ज़रिए infromation को सभी के साथ शेयर करता हु। मेरे blogs हमेशा research based होते है और मै अपने visitors को हमेशा सही जानकारी ही देने की कोसिस करता हूं।

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